Če vas zanima vprašanje, kako shujšati v nogah s pomočjo vadbe, in ne s pomočjo čudežnih tablet, posta ali folije za živila, potem ste že izbrali pravo pot. V tem članku vam bom povedal, kako s pomočjo treninga narediti svoje noge sanje vsakega moškega.
Torej, govorili bomo o tem, katere vaje morate narediti, da izgubite težo v nogah.
Kako bi morali trenirati, da bi shujšali na nogah?
Treningi so vedno naporni. Maščobo je enostavno jesti, a znebiti se je je vedno težko.
Če ti je na treningu lahko, potem delaš nekaj narobe in tvoje debele noge bodo ostale s teboj do konca dni.
Za začetek bi moralipremagati lenobo in se nehati smiliti samemu sebi. Samo princeske se smilijo same sebi, jaz pa še nisem videl ene same princeske z debelimi nogami. Torej stecimo v dvorano in začnimo postajati princesa.
Trenirati morate redno. Ena vadba na tisočletje vas ne bo naredila vitkega, upam, da to razumete.
Mnoga dekleta se bojijo dvigovati palice in uteži in na splošno vse, kar tehta več kot njihov pametni telefon, navajajo dejstvo, da bodo postale moške Amazonke. Zagotavljam vam, da to sploh ni res. Če želite biti moški, morate dobesedno imeti muda. Ker so vaše možnosti, da se boste napolnili z ženskim nivojem testosterona, zanemarljive.
Zato odložimo vse strahove in vzamemo v roke težko utež in začnemo črpati noge svojih sanj.
Vadite v telovadnici 2-3 krat na teden približno 1-1, 5 ure in vaša stegna bodo v enem mesecu postala bolj napeta. Toda to ne pomeni, da bodo v enem mesecu postali popolni. Za dober rezultat je treba prehoditi dolgo pot, ki lahko traja več kot eno leto. Zato vam želim potrpljenje in moč.
Ali počepi pomagajo?
Počepi so najbolj priljubljeni kurilci maščob in vadbe vseh časov.
V obdobju paleolitika so ženske delale počepe v svojih jamah, medtem ko so njihovi možje lovili mamute. Zato jih ne smete zanemariti.
Počepi so težka sestavljena vaja, ki uporablja skoraj vsako mišico v našem telesu. Več mišic kot je vključenih v delo, več kalorij bo porabljenih za opravljanje dela. torejmaščoba bo hitreje izgorela.
Lahko počepnete na različne načine, na primer z utežmi ali palico na ramenih ali celo na napravah. Vendar priporočam, da manj uporabljate trenažerje in delate počepe s prostimi utežmi, da izgubite težo; to je težje, a bolj učinkovito.
In še enkrat, ne bojte se uporabe uteži, zaradi tega ne boste postali moški z mišicami v velikosti nebotičnika. Nasprotno, na ta način se boste bolj potrudili, zato bo porabljene več energije in posledično več maščobe.
In če vam je po treh počepih težko in mislite, da je to dovolj, potempostavite se pred ogledalo in tam počepnite. Vsakič, ko se želite ustaviti in sesti na kavč, poglejte svoje noge v ogledalo. To vas bo motiviralo, da se še milijonkrat usedete.
Narediti morate veliko počepov. Če ti je težko, pomeni, da delaš vse prav. Če ne morete več počepniti, počepnite še petkrat. Teh pet počepov bo najbolj koristnih. Naučite se premagati svojo lenobo in dosegli boste uspeh.
A počepi niso edina vaja pri treningu za hujšanje nog in stegen. O ostalem vam bom povedal malo kasneje.
Kardio trening
Sestavni del vaše vadbe za hujšanje nog in stegen je kardio. Lahko jih dodamo kjer koli, na primer zjutraj pred službo ali šolo, zvečer ali po treningu.
Priporočam kardioob dnevih, ko nimate treningav telovadnici, zjutraj na tešče.
Kardio lahko izvajate na različne načine, na primer:
- na tekalni stezi ali kar zunaj;
- sobno kolo;
- steper;
- kolebnica;
- v bazenu.
Tek in hoja
Menim, da je ta možnost ena najbolj učinkovitih in zanimivih načinov. Ni vam treba tega početi v telovadnici, lahko greste kar ven.
Pot je mogoče zgraditi skozi park, ob obali rezervoarja ali preprosto skozi nekaj lepih krajev. To usposabljanje bo potekalone le hitro, ampak tudi zanimivo.
Pri teku pa morate biti previdni. Če že imate težave s hrbtom ali koleni, potem vam tek odsvetujem. Če nimate takšnih težav, potem si najprej kupite posebne čevlje, se naučite pravilno teči in šele nato hitite kot veter. Še bolje bi bilo seveda, če bi šli na posebno gumirano stezo. Tako bodo vaši sklepi zagotovo varni.
Ali vam sobno kolo pomaga pri hujšanju nog?
Vsekakor pomaga. Če imate navadno kolo, potem lahko obhodite celo mesto in vidite veliko novih krajev. Če to ni mogoče, bi bilo dobro tudi sobno kolo v telovadnici ali doma.
Trening steperjev
Tudi to ni slabo, ampaksamo ne tiste miniaturne stvari s pedali. Osebno se mi zdi neuporaben.
Verjetno boste porabili nekaj kalorij, vendar bo to tako majhna številka, da jo je smešno celo izgovoriti.
Raje uporabite orbitrek oznavadno stopnišče. To bo veliko bolj učinkovito.
Vendar bi vas rad tudi opozoril, da od takih obremenitevteleta se lahko načrpajo. Če imate nagnjenost k masivnim teletom, se je bolje izogibati tej vrsti kardio vadbe.
Kolebnica
Skakanje po vrvi je eden najučinkovitejših načinov kurjenja kalorij. Če skačete po vrvi, boste kalorije porabili celo hitreje, kot se vam prazni hladilnik. Vendar bodite pripravljeni na dejstvo, da po 5 minutah skakanja vašteleta bodo gorela kot hudič.
Maščobe se izgorevajo učinkovito, vendar vam ne bo zdržalo dolgo, zato vseeno priporočam izbiro teka v zmernem tempu.
plavanje
O plavanju je veliko polemik. Nekateri pravijo, da je neučinkovito, drugi pa z obema rokama glasujejo, da morate plavati, da shujšate.
Se bom strinjal z obema stranema. Vse je odvisno od človeka. Sem kot tip, ki8 let svojega življenja je posvetil plavanju, lahko rečem, da je zelo težko. Da pa bi vam postalo težko, ne smete plavati po pasje, ampak se držite pravilne tehnike.
Iti na dno kot kamen ni pravilna tehnika, zato, če ne znate plavati, je bolje, da ne hodite v bazen.
večinaenergijsko intenziven in težak slog- to je metulj. Tudi izkušeni plavalci (ne iz besede pilaf) ne vzdržujejo vedno dolgih razdalj v tem slogu.
Naslednjo prednost bom dal freestyleu – freestyleu, tudi težkemu slogu. Če plavate hitro, boste po 50-100 metrih že utrujeni.
Potem bom poudarilhrbtno, to ni tako težak slog, a tudi dobro kuri kalorije. Toda plavati morate ne zato, da bi imeli čas pogledati vzorec na ploščicah na stropu, ampak zato, da sanjate o tem, kako plavati do konca in ne umreti.
Prsno je približno enako. Babice rade plavajo v tem slogu. Običajno plavajo počasi, odmerjeno, gledajo po celotnem obodu bazena. Seveda jih razumem, težko jim je, navsezadnje njihova leta. Ampak ne razumem, zakaj mlada, energična dekleta, ki želijo shujšati, plavajo na enak način.
Izgubiti težo,moraš se potruditi, če tega ne storite, maščoba ne bo šla nikamor.
Hoja na mestu
Nenadoma, kajne? A ne skrbite, samo izgleda malo nenavadno, v resnici pa boste, če boste pravilno in pogosto vadili hojo na mestu, zelo kmalu dobili vitke in napete noge.
V izogib zmedi s strani mimoidočih priporočam tovrstno kardio vadbo doma.
Vaje za hujšanje nog v telovadnici
Za začetek želim povedati, da je izvajanje vaj za noge seveda dobro, a tudine pozabite na druge mišice.
Poleg tega vaje na istem hrbtu na primer zahtevajo tudi precej energije. In kot smo že ugotovili, je poraba energije prava pot do izgorevanja vsem osovražene maščobe.
Da bodo vaše noge ne samo tanke, ampak tudi napete, želim izpostaviti naslednje vaje.
Počepi
O njih sem že govoril malo višje, zato bom povedal na kratko. Počepi naj bodo vaš najboljši prijatelj, sestra, brat, mama in oče.Ta vaja je ena najboljšihne samo za hujšanje nog, ampak tudičrpanje zadnjice. In moški obožujejo napeto zadnjico.
Izpadi
Možnosti za izvedbo te vaje je enostavno neskončno.
Izvajamo jih lahko na mestu in v gibanju, z ali brez koraka nazaj, preprosto in diagonalno, z obešeno nogo in milijon drugih možnosti.
Edina in najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, jepoudarek naj bo vedno na petiin v kolenu mora biti pravi kot.
Platform Leg Press
Načeloma vaja podobna počepu. Mnogi, ki imajo kakršne koli težave s hrbtenico, jih nadomestijo s počepi, saj je obremenitev hrbtenice minimalna. Tu se lahko igrate s postavitvijo stopal. Noge postavite širše - uporabite več notranje površine stegna, postavite ožje - zunanjo, lahko celo postavite stopala na sam vrh platforme in napihnete stegenske mišice.
Mrtvi dvig, mrtvi dvig, romunski mrtvi dvig
Mrtvi dvig je lahko klasičen (ozka drža na nogah) ali sumo (drža na široki nogi). Gibanje prav tako spominja na počepe, le da tu palica ni na ramenih, ampak v rokah in jo morate dvigniti s tal.
Postavitev nog vpliva na delujoče mišice na podoben način kot postavitev nog pri stiskalnici na ploščadi.
Mrtvo in romunsko mrtvo dviganje se od klasičnega mrtvega in sumo mrtvega dviga razlikujeta po tem, da so tu naše noge bolj zravnane in delamo predvsem stegenske mišice in zadnjico.
tonajučinkovitejše vajeza hujšanje v nogah. Spadajo v kategorijo osnovnih vaj. Obstajajo tudi izolacijske vaje, o katerih bom govoril v nadaljevanju.
Vse zgoraj navedene vaje lahko izvajate v kateri koli telovadnici. Če ste telovadnico doslej videli le na slikah, vam priporočam, da se lotite vadbe s trenerjem.
Kako učinkoviti so zamahi z nogami in druge izolacijske vaje?
Izolacijske vaje so skoraj vednopokrivajo samo eno mišico, zato takšne vaje niso povsem primerne za hujšanje. Če želite shujšati, morate uporabiti čim več mišic, da porabite čim več kalorij.
Izolacijske vaje vključujejo:
- Odvzem noge nazaj in vstran. Izvajate jih lahko tako v simulatorjih kot s prostimi utežmi, na primer z utežmi, ki jih položite na noge, lahko uporabite tudi ekspanderje. Te vaje delujejo na glutealne mišice.
- Abdukcija in abdukcija noge v simulatorju. Informacije vključujejo mišico adductor stegna in glutealno ekstenzijo.
- Podaljšanje in upogibanje nog v simulatorju. Kodri delujejo na stegenske mišice in nekatere telečje mišice. Dekletom na splošno ne priporočam uporabe podaljškov, saj so te mišice dovolj obremenjene z osnovnimi vajami.
- Glutealni most. Ta vaja je bolj osnovna, saj deluje na noge, zadnjico, hrbtne mišice in celo trebušne mišice. Toda poraba energije pri tej vadbi je bistveno manjša kot pri tistih, ki sem jih naštel v prejšnjem razdelku.
Skratka, če doma le izvajate zamahe z nogami, vam to verjetno ne bo pomagalo shujšati (če seveda tega ne počnete 24/7). Priporočam, da z izolacijskimi vajami začnete, ko se cilj »shujšati« spremeni v cilj »oblikovati postavo«.
Raztezanje za hujšanje nog
Raztezanje ni ravno primerno za hujšanje nog, vendarna splošno je to zelo dobra stvar.
Po treningu bi bilo dobro narediti tudi kratko ohlajanje v obliki raztezanja, vendar ne zelo intenzivno.
Dvigovanje uteži maši mišice in čez čas se lahko spremeniš v Ostržka, le iz lesa boš.
Zato ne poskušajte shujšati v nogah z raztezanjem, ampak ga obvezno uporabite pri svojih treningih,tako da bodo vaše noge vitke in graciozne.
Kako hiter bo rezultat?
In še enkrat želim opozoriti, da se nič ne zgodi hitro, vsak dan morate trdo delati, da vidite vsaj nekaj sprememb.
Preoblikovanje telesa je dolg in težek proces, zato, če mislite, da boste v enem tednu postali boginja, potem lahko vzamete sladoled iz svoje zaloge že zdaj.
Nekaj besed o prehrani
Ko smo že pri sladoledu. Samo vadba za hujšanje ne bo dovolj, za to se morate tudi pravilno prehranjevati. Treba je čim bolj izključiti vse ocvrto, sladko, moko innehajte prenajedati ponoči.
Jejte pogosteje, vendar jejte manj. A tudi stradati vam ni treba. Za popoln trening vaše telo potrebuje energijo, ki jo dobite s hrano. Zato se založite s prsmi, ajdo in pojdite do nog svojih sanj.
Zaključek
Na koncu želim povedati, da ste že dobro opravljeni, ker ste prebrali ta članek. Ste korak bližje rezultatu. Če boste upoštevali vse nasvete, ki sem jih tukaj opisal, bodo čez eno leto vse vaše prijateljice ljubosumne na vaše vitke noge. In želim vam veliko sreče, upam, da se vam vse izide.